¿Es usted una más de las personas que por la emergencia sanitaria mudaron la oficina a su propia casa? No está sola, son muchos los casos. El cambio de salir rumbo a un lugar de trabajo a ahora tener que quedarse puertas adentro y procurarse un espacio para cumplir con las tareas cotidianas, podría estar incidiendo en malas prácticas que afectan su salud física. Uno de los problemas más frecuentes es la afectación de la postura ya que, literalmente, muchos se están “deformando” luego de varios meses de pandemia. ¿Por qué sucede esto?

Como explica la especialista en Fisioterapia Karol Elizondo Masis de Clínica Vitality, “si una persona venía trabajando en una estación ajustada ergonómicamente para sus necesidades y luego cambia esto por trabajar en una mesa no adaptada, o peor aún, en una cama o un sofá, es muy probable que a nivel músculo-esquelético, después de largas jornadas en una mala posición, las personas lleguen a padecer de dolores de espalda, cuello, nervio ciático y cabeza; además de calambres y hormigueos, entre otras sensaciones molestas.” A esto se suma que, al no salir de casa ni para tomar el carro o el autobús, se está más expuesto al sedentarismo, lo cual magnifica estas problemáticas.

¿Cómo acondicionar el sitio de trabajo?
De acuerdo con Elizondo, uno de los pasos más relevantes para evitar problemas de postura es contar con un sitio de trabajo ergonómicamente adaptado para no generar puntos de presión o tensión en zonas del cuerpo como brazos, hombros, cuello, espalda, cadera o piernas.

Si usted ya está padeciendo malestar físico debido a la mala postura en su área de trabajo en casa, es conveniente que asista a un centro de salud como Clínica Vitality, donde podrán hacerle una revisión de su dolencia y atender la causa del problema. Mientras tanto, puede seguir las recomendaciones de este artículo.
¿Cómo sería un sitio adecuado para trabajar? En principio se debe contar con una silla con respaldar alto que permita recostarse sin perder el ángulo de 90°, es decir, que la espalda permanezca erguida, alivianando la presión sobre la zona lumbar y la cadera.

Esta silla, además, debería tener unas braceras que permitan que las extremidades superiores puedan hacer un ángulo de 90° teniendo al codo por vértice y permitiendo que los antebrazos y manos tracen una línea horizontal que conduzca al teclado. Es importante que la altura de las braceras permita a los hombros tener una caída libre y relajada de forma que no se ejerza presión sobre ellos, el cuello, o la parte alta de la espalda. A su vez, la sentadera de la silla debe permitir que se doblen las rodillas en ángulo recto dejando que las plantas de los pies se apoyen con firmeza al piso.

En este sentido, es importante que sea consciente de que, una vez adoptada la posición correcta, la persona no tienda a adelantar el tronco o cuello porque esto supone una posición anatómicamente inadecuada. Mismo criterio aplica si la persona dobla las rodillas y, por tanto, coloca los pies sobre la punta de los dedos y levanta las plantas del suelo. Tampoco es adecuado cruzar las piernas, ni de las rodillas hacia abajo, ni muslo sobre muslo.

También es relevante que el monitor de la computadora se encuentre a una altura que no exceda un ángulo de 20° hacia abajo de la línea horizontal de visión. Por debajo o por encima de este rango, se ejerce presión sobre el cuello y las cervicales.

No se olvide de las pausas activas
Como señala la fisioterapeuta Elizondo es importante que recuerde que, pasar por un tiempo muy prolongado frente a la computadora, incluso en una posición ergonómica adecuada, no es conveniente para el cuerpo. Por eso, cada hora, la persona debe sacar un tiempo para cambiar su postura e idealmente incluir pausas activas en la rutina diaria.

Estas pausas son estiramientos que contribuyen al flujo circulatorio, lo cual hace que el músculo se estire y se relaje reduciendo la probabilidad de sufrir contracturas, lesiones y molestos adormecimientos en alguna parte del cuerpo. Como mínimo, una persona con una jornada de ocho horas frente a un escritorio y una computadora debería realizar estiramientos dos veces al día de su cuello, espalda, brazos y piernas.

Cuatro errores usuales que afectan nuestra postura y bienestar
1. Cuando se trabaja en una cama o sobre un sillón la cadera suele estar excesivamente flexionada de forma que pueden ser usuales los dolores en la espalda baja y media.
2. Cuando el teclado está por encima de una línea horizontal, se suelen forzar las muñecas y elevar los hombros creando tensión y afectando no solo el túnel carpiano sino las cervicales y los músculos trapecios, lo cual, suele producir dolores de cuello y cabeza.
3. Un error común es cruzar las piernas mientras se trabaja, esto hay que evitarlo porque genera problemas circulatorios y compresión de nervios en la musculatura glútea, generando así dolores de nervio ciático y adormecimientos.
4. Una seña usual de mala postura durante el uso de pantallas o dispositivos móviles es el cuello adelantado y los hombros hacia adelante y contraídos.

Ángulos correctos para trabajar:
1. Espalda hacia la cadera un ángulo de 90°.
2. Rodillas a 90° de flexión.
3. Brazos a 90° de flexión.
4. Pies apoyados en el piso.
5. Vista al frente hacia el monitor con no más de 20° de inclinación hacia abajo.