Enfrentar las enfermedades crónicas mediante el consumo de frutas y vegetales están proponiendo especialistas en nutrición de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS).

De acuerdo con la doctora Karol Tatiana Valverde Zúñiga, especialista en Nutrición del área de Salud de Goicoechea 2, es necesario que la población sepa que con el incremento de frutas y vegetales, se previene el aumento de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, las respiratorias, la diabetes y el cáncer.

Según la especialista, la alimentación saludable y el ejercicio regular, mejoran la calidad de vida de las personas, sea cual sea la edad, es por esto que en las guías alimentarias, se incluye la recomendación de consumir cinco frutas y vegetales al día.

A su juicio, se deben impulsar iniciativas para elevar la oferta de frutas y vegetales en los hogares, comedores institucionales de empresas, difundir sus beneficios y promocionar su consumo en ferias, almacenes y supermercados.

La especialista dice que la alimentación es un fenómeno social y cultural con múltiples significados para cada persona en particular y el placer es una de las principales motivaciones en la selección de los alimentos, es por eso que las recetas se deben preparar con variedad de frutas y vegetales que motiven su consumo.

El aporte de vitaminas es muy importante en las frutas y vegetales como se destaca a continuación:

• La Vitamina C, presente en el kiwi, naranja, limón, melón, brócoli, chile y repollo, entre otros, que ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene las infecciones y resfríos.
• La Vitamina A (betacaroteno), presente en el albaricoque, níspero, zanahoria, espinaca, zapallo, acelga, etc, es esencial para el crecimiento normal, para la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello.
• La vitamina E, presente en el durazno, cerezas, ciruela, espárragos, espinaca, acelga y brócoli, protege los tejidos contra la oxidación.
• La Vitamina B1 ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en la naranja, uva, pepino, piña, sandía, espinaca, zapallo, zanahoria, esparrago, brócoli, tomate y lechuga.
• La Vitamina B2 es necesaria para mantener la piel sana y participa en la liberación de la energía proveniente de los alimentos, para el buen funcionamiento del organismo, y se puede encontrar en los champiñones, lechuga y espárragos.
• La vitamina B3 presente en el durazno, cerezas, kiwi, pepino, arvejas, lentejas, champiñones, espárragos, alcachofas y tomate ayuda a aprovechar la energía de los alimentos.
• La vitamina B6 está en el banano, zanahoria, coliflor, espinaca y chile y ayuda a fortalecer el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de proteínas y glóbulos rojos.
• El ácido fólico contribuye al crecimiento normal del feto ayuda a mantener las funciones del tracto intestinal y además previene ciertas formas de anemia.
• En relación con los minerales, cabe destacar que el potasio ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea normal. Este mineral se halla en el banano, la naranja, el kiwi, el melón, la espinaca y la acelga.
• El magnesio, está presente en el kiwi, banano, elote, habas y frutos secos.

Fibra dietética
La fibra dietética es la parte de todo alimento vegetal que no puede ser digerida por el organismo. Sin embargo, cumple funciones importantes, tales como: disminuir la absorción de la glucosa, contribuir a disminuir los niveles de colesterol, aumentar la saciedad y evitar la constipación. La fibra dietética se encuentra en las frutas, legumbres y cereales integrales como la avena, cebada o centeno, principalmente.

Compuestos bioactivos
Los diferentes compuestos bioactivos (fitoquímicos), presentes en forma natural en frutas, vegetales y legumbres, tienen diversas propiedades saludables. Por lo que un alimento no sustituye a otro, sino que deben combinarse durante el día. Estos compuestos son responsables del color característico de cada uno de estos alimentos.

Algunos de estos fitoquímicos tienen acción antioxidante, es decir, previenen el daño celular, porque estabilizan los “oxidantes” o “radicales libres” que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se utiliza el oxígeno, función que también tienen las vitaminas C, E y carotenos, entre otros.

El organismo utiliza estos compuestos para prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación.

Existen, según la especialista, algunas recomendaciones para incrementar el consumo de frutas y vegetales:

• Aumentar al doble el tamaño de la porción de vegetales que come habitualmente y de ser posible probar uno nuevo cada semana.
• Comprar los vegetales y frutas de la estación, que será más barato y permite mayor variedad.
• Al sentir hambre, consumir una fruta o vegetal, tenerlas a mano para evitar ir y comprar alguna chuchería.
• Agregar vegetales a las preparaciones a base de huevo como el cebollino o tomate, que además incrementa el tamaño de la porción y no se duplica la cantidad de huevo.
• Agregue a los emparedados lechuga, tomate o pepino, cebolla, chile, etc.
• Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una sopa o un pastel de vegetales o ensalada sin mucho aderezo.
• Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días, así como en las salsas de la pasta y la lasaña.
• Al momento del postre, consuma frutas enteras, asadas o en ensaladas, al agregar jugo de limón o naranja, se evita que se pongan oscuras.
• Las frutas secas son fáciles de llevar y se conservan bien. Como están secas, ¼ de taza equivale a ½ taza de otras frutas.

Pero tan importante es elevar el consumo de frutas y vegetales como procurar su inocuidad, por ello Valverde Zúñiga recomienda las siguientes medidas:

• Lavar bien las frutas y vegetales con agua potable antes de prepararlas o comerlas.
• Eliminar de las verduras las hojas exteriores y lavar el resto de ellas una por una, en especial, las lechugas, espinacas y repollo para eliminar la presencia de gusanos.
• Al utilizar cáscaras de cítricos en las preparaciones (ejemplo, fresco de limón o naranja), lavar bien la cáscara.
• Almacenar frutas y vegetales en un lugar fresco, seco y ventilado.
• Separar en el refrigerador las frutas y vegetales de las carnes.