Para que tu cuerpo luzca en forma tienes que estar físicamente activo. Déjame ayudarte a comenzar un plan de actividad física para que obtengas los resultados que quieres. Mi enfoque es a largo plazo y constante, para que puedas obtener y mantener los resultados que buscas semana tras semana.
Todas las personas deberían permanecer físicamente activas, especialmente hoy en día cuando la tecnología moderna nos mantiene sentados por demasiadas horas. Sin importar tu condición física actual o nivel de actividad, existen muchos estudios que muestran que una nutrición equilibrada y un enfoque constante en el ejercicio son una estrategia a largo plazo para mejorar y mantener la salud de nuestro cuerpo. Si has puesto a un lado los entrenamientos de resistencia y has tratado de controlar tu composición corporal solamente con dietas, déjame enseñarte cómo mejorar tus resultados de nutrición y mantenerlos al agregar actividad física regular a tu semana.
Obtén la cantidad de actividad que necesitas: Cada persona debería hacer alguna actividad física por un mínimo de 30 minutos, cinco días a la semana. Algunos de los beneficios de salud asociados con el ejercicio son: mejorías en la densidad ósea, la tonificación muscular y el sistema cardiovascular, y un aumento en los niveles de energía. Si quieres lograr un cambio grande en tu composición corporal o mejorar tu rendimiento deportivo, necesitarás permanecer activo por periodos de tiempo más largos. Ten como objetivo hacer ejercicios de 60 a 90 minutos que varíen en intensidad y que se adapten a tus metas específicas.
No tengas miedo de hacer ejercicio: El motivo por el que muchas personas no hacen ejercicio es porque lo asocian con cosas negativas, como no sentirse bien, sudor, mucho trabajo y dolor de músculos. No puedo prometerte que hacer alguna actividad física no te hará sudar, pero puedo decirte que si sigues un enfoque progresivo y lento para lograr una vida activa, comenzarás a asociar el ejercicio con mejoras en tu composición corporal, autoestima y sentimientos de satisfacción.
El comenzar una rutina con demasiada rapidez puede causarte dolor muscular, así que sé delicado con tu cuerpo y aumenta la intensidad del ejercicio a medida que aumentas tu nivel de ejercicio. Si es demasiado tarde y te sientes adolorido, planifica algunos días de ejercicio suave para que puedas recuperarte, como una caminata o ejercicios de estiramiento. Durante tu próxima sesión, empuja tus límites lo suficiente como para que logres resultados, pero no de una manera excesiva que te prevenga caminar al día siguiente.
Diviértete mientras te pones en forma: La actividad que escojas tiene que ser divertida, pues es lo que hará que vuelvas por más. Evita esas rutinas extremas (típicas de enero) o el empuje intenso del verano, e intensifica tu nivel de ejercicio de forma progresiva. Si te sales del camino, tienes que empezar desde el principio. Cuando dejas de hacer ejercicio, pierdes resistencia muscular y cardiovascular.* Pero mantente confiado, pues comenzar en el nivel donde te detuviste puede ser más rápido que cuando empezaste. Tu cuerpo tiene una memoria maravillosa.
Cómo mejorar tu nivel de ejercicio
Estos son algunos consejos para comenzar:
• Haz ejercicios de estiramiento simples para asegurarte de que estás utilizando todos los músculos y articulaciones todos los días.
• Aumenta tu nivel de actividad diaria usando las escaleras, estacionándote lejos de la tienda, cortando la grama, bailando y jugando con tus hijos. Simplemente ponte en movimiento.
• Comienza a agregar caminatas diarias a tu día. Puedes aumentar gradualmente el tiempo hasta que 30 minutos se conviertan en algo sencillo. Luego, aumenta la intensidad y camina rápidamente. Comienza a incluir diferentes terrenos, como colinas, y luego intensifica el paso trotando o corriendo.
• Haz ejercicios de resistencia con el peso de tu cuerpo, como sentadillas, embestidas y flexiones; luego agrega pesas progresivamente.
• Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Empuja tus límites lo suficiente para que sientas el reto, pero no demasiado hasta el punto de lesionarte o no poder caminar al siguiente día debido al dolor.
*Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.
